Наука сна

Практически невозможно встретить человека, который никогда бы не жаловался на сон, каждое утро просыпался бы отдохнувшим и полным сил, не клевал носом днем, а вечером легко засыпал. Нам всем не хватает сна. Дети с трудом просыпаются в школу, студенты спят на парах, сотрудники выпивают литры кофе, чтобы не уснуть на работе, у большинства пожилых людей проблемы со сном. Сном мы платим за амбиции, достижения, стремление успевать больше и больше или простые прихоти вроде зависания в соцсетях и еще одного эпизода сериала.

Активно развивается сомнология – область нейронаук, которая изучает сон. Французский физиолог Мишель Жуве сказал: «Кто познает тайну сна – познает тайну мозга».

Что наука знает про сон?

Сон – не монотонное состояние. Внутри сна есть фазы: фаза медленного сна (NREM-сон) и фаза быстрого сна (REM-coн, парадоксальный сон). Эти стадии разнятся по физиологическим проявлениям и функциям.

Медленный сон изучен гораздо лучше. Это восстановительный сон, электрическая активность мозга в корне отличается от таковой в бодром состоянии. На энцефалограмме спящего медленным сном человека мы увидим медленные волны (дельта-волны). Мозговая активность тормозится, мышечный тонус понижен, но сохраняется.

Медленный сон жизненно важен. Опыты на крысах показали, что если постоянно будить животное во время медленного сна, то оно начинает болеть, а через 2-3 недели умирает.

Внутри медленного сна выделяют 4 стадии:

1 стадия – стадия засыпания, короткая. Это переход от бодрствования ко сну.

2 стадия – неглубокий сон. Больше половины продолжительности сна приходится именно на нее. Замедляется сердечный ритм, снижается мышечная активность и температура тела.

3-4 стадии – глубокий, медленноволновой сон. На эти стадии приходится 15-20%. При недостатке глубокого сна, человек ощущает себя разбитым, невыспавшимся. Во время 3 и 4 стадий происходит усиленная выработка соматотропина (гормона роста). Этот гормон важен не только для детей, во взрослом возрасте он оказывает влияние на обменные процессы и иммунитет. Ночью наступает пик секреции гормона роста. Для тех, кого волнует внешний вид и красота тела, — это серьезный аргумент спать ночью. Гормон роста способствует сжиганию жира, синтезу белка, увеличению соотношения мышечной массы по отношению к жировой.

REM-сон открыли только в 50е годы прошлого века. Это перевернуло научные представления о сне и сновидениях. Такое название эта фаза сна получила из-за быстрого движения глаз (rapid eye movement). Мозг во время быстрого сна высокоактивен, картина ЭЭГ похожа на ЭЭГ при бодрствовании. Во время REM-сна мы видим сны. Дыхание и сердечный ритм становятся нерегулярными, артериальное давление колеблется. При этом мышечный тонус во всем теле, кроме глазных мышц, сильно снижен. Такая мышечная атония, по видимости, уберегает нас от опасных действий во время ярких снов. Самостоятельно люди просыпаются утром чаще всего именно на этой фазе. Пока у нейрофизиологов нет точных представлений о всем многообразии функций быстрого сна. REM-cон связывают с обучением и переработкой информации.

Внутри сна выделяют 2 фазы: медленный сон и быстрый сон. Медленный сон состоит из 4 стадий, после которых наступает фаза быстрого сна. Этот цикл занимаем 90-100 минут, затем он повторяется снова, либо человек просыпается. В норме большинству людей нужно 5 таких циклов. Это и есть рекомендуемые 7,5-8 часов сна. Редкие малоспящие люди могут восстановиться за 4 или 3 цикла, генетическим соням может потребоваться шестой цикл. Циклы примерно равны по длительности, но различаются долей медленного и быстрого сна. В первые циклы после засыпания больше времени занимает медленный сон, ближе к утру возрастает доля быстрого сна. Больше снов мы видим перед утренним пробуждением, больше глубокого сна получаем в первые часы после засыпания.

Индивидуальная потребность во сне.

Понимание цикличности сна поможет организовать свой сон с учетом этих естественных ритмов. Старайтесь выделять на сон отрезок времени, кратный 1,5 часам. Количество необходимых вам циклов сна индивидуально. Определить свою норму поможет дневник сна. В течение некоторого времени фиксируйте время отхода ко сну, время пробуждения, количество часов сна, эпизоды дневного сна, если он имел место, и общее самочувствие в течение дня. Это лучше всего делать в отпуске или в тот период, когда у вас есть возможность спать столько времени, сколько необходимо.

В рабочее время большинство городских жителей испытывают дефицит сна. Этот дефицит накапливается. Часто после напряженного периода жизни люди спят очень много, как только появляется такая возможность. Это может быть 10-12 часов и даже больше. Но потом человек приходит к своей норме. Ориентируйтесь не на первые дни отпуска, а на более поздние. Вы уже восполните дефицит и придете к вашей оптимальной продолжительности сна. С большой вероятностью норма будет близка к рекомендуемым сомнологами 8 часам сна. Индивидуальная норма может быть больше или меньше.

Любая цифра от 5 до 10 часов нормальна. При условии, что человек чувствует себя отдохнувшим и энергичным.

Относитесь к своей норме сна с вниманием и уважением. В погоне за результатами сон бросают на жертвенный костер в первую очередь. Это самообман. Мы не становимся продуктивнее, когда отнимаем часы у сна, чтобы больше успеть. После долгого бодрствования у людей в электрической активности мозга регистрируются медленные волны. Человек только кажется бодрым, а сам буквально спит на ходу. В такие моменты возникают периоды микросна. Такие явления не осознаются, человек внезапно и неконтролируемо погружается на несколько секунд в состояние сна. Такие состояния часто становятся причиной аварий и катастроф. С человеческим фактором и ошибками операторов ночной смены связывают, например, Чернобыльскую аварию. Про ошибки водителей на дороге могу не напоминать, они уносят сотни тысяч жизней ежегодно. Человек с дефицитом сна по уровню концентрации внимания ничем не отличается от человека в сильном подпитии.

Хронотип: жаворонки, совы и другие птицы.

У каждого за годы жизни складывается представление о своем хронотипе. Мы знаем о себе, что мы «совы», «жаворонки» или «голуби». В мотивационных книжках и речах есть общий тренд – ранние подъемы. «Все успешные люди встают до рассвета» и прочий бред. Среди успешных людей есть и любители поспать утром подольше, и ранние пташки. Призыв вставать в 5 утра – просто преступление против биологии. В разбитом и сонном состоянии вы вряд ли сделаете что-то по-настоящему классное. Во сколько лучше вставать, можете определить только вы сами.

У «сов» и «жаворонков» действительно по-разному идут биологические часы. У жаворонков они немного спешат по сравнению с суточным циклом, у сов – опаздывают.Определить свой хронотип можно по времени, на которое у вас приходится середина сна в выходные дни, когда вы можете спать любое время и проснуться без будильника.

У «радикальных» жаворонков середина сна приходится на 2 часа ночи. У выраженных сов – на 7 утра и позже. Средний хронотип – середина сна в 4-5 утра.

Сов в мире гораздо больше, а у детей школьного возраста и подростков возрастная тенденция к поздним подъемам, которая набирает обороты и в юности достигает пика. Вспомните свое студенчество. Не думаю, что в 20 лет среди вас было много жаворонков. С окончанием юности «совиность» идет на спад, становится труднее переносить ночные бдения и дефицит сна.

Самый частый вопрос: «Как переделать себя из совы в жаворонка?» Очевидный ответ: «Вам это действительно надо?» Свои биологические часы можно мягко перестроить, но бросаться в крайности не стоит. Ночным бодрякам можно порекомендовать избегать ярких источников света в вечернее время, а утром, напротив, как можно быстрее выйти на дневной свет.

Постоянно отслеживайте свое состояние, уровень энергии и пики работоспособности. Не нужно перекраивать свою биологию, нужно лишь спать достаточное для восстановления время, заботится о гигиене сна и соблюдать режим. Если есть возможность адаптировать свою работу под свои биологические часы, это стоит сделать.

Второй частый вопрос: «Как быть с ночными сменами?» Тут нейробиологи едины: если можете не работать на такой работе, надо непременно этим воспользоваться. У большинства ночных работников даже при переходе к нормальному графику долго сохраняются проблемы со сном. Работа в ночное время плохо влияет на нервную и эндокринную системы, иммунитет. В Америке сейчас активно исследуют особенности людей, которые легче переносят лишение сна ночью. Пока это будущее, но, надеюсь, что когда-нибудь будут системы диагностики для сотрудников при приеме на ночную работу. Это поможет избежать многих аварий и ошибок из-за потери концентрации.

Зачем мы спим?

Первый ответ, который приходит в голову, — мы спим, чтобы отдохнуть. Это самая простая и самая очевидная гипотеза. Она не объясняет всех причин сна. Во сне мозг потребляет огромное количество энергии, немногим меньше, чем при бодрствовании. Некоторые участки мозга работают во сне даже активнее, чем в состоянии бодрствования. Отдых и восстановительные процессы во сне бесспорно происходят, но это не единственная функция сна. Ритмичность и регулярность, с которыми мы впадаем в состояние сна, — свидетельство того, что просто отдохнуть недостаточно. Нам необходим именно сон, сложный и многогранный физиологический процесс.

В 2013 году в журнале Sciece вышла статья группы американских ученых, которая получила колоссальный отклик нейросообщества во всем мире. В статье речь шла о дренажной системе мозга. Во время сна мозг избавляется он ненужных продуктов. Эта «очистка» мозга не запускается, пока мы бодры. Мы спим не только, чтобы мозг отдохнул, мы спим, для того, чтобы мозг лучше работал.

Сон влияет на способность мозга учиться и запоминать информацию. Во сне происходят процессы консолидации памяти – перехода воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную. Сон влияет на нейропластичность: «неважные» синаптические контакты между нейронами удаляются, важные, часто используемые – становятся более прочными.

В нейробиологии сна много загадок, спорных моментов. Это нормально, науке не нужны нерушимые догмы, процесс поиска невозможен без споров и разных точек зрения. Но кое-что наука знает совершенно определенно.

Комментарии запрещены.

Почему мы не здоровы