Expertlaw - Портал вашего здоровья

Некоторое время назад «репутация» жиров была испорчена настолько, что увлечение обезжиренными продуктами превратилось в настоящую манию. Как выяснилось позже, это не лучшим образом сказалось на здоровье и обмене веществ любителей еды с пометкой «лайт». Время и исследования показали: жиры необходимы организму. Но «правильные» и в меру.

Зачем нужны жиры?
Несмотря на боязнь лишнего веса, атеросклероза и других заболеваний, ассоциирующихся с жирами, надо понимать: этот нутриент важен в рационе так же, как белки и углеводы. Во-первых, жиры (иначе липиды) входят в состав клеточных мембран. Во-вторых, они являются отличным источником энергии. Калорийность 1 г жира – 9 ккал (1 г белка и углеводов содержит по 4 ккал). Наконец, жиры необходимы для усвоения витаминов (А, С, Е и К), синтеза гормонов.

Типы жиров
Жиры бывают животного и растительного происхождения (чаще их называют «масла»). Они имеют различный состав жирных кислот: в первых преобладают насыщенные, во вторых – ненасыщенные. Существует заблуждение, что растительные жиры менее калорийны и более безопасны, чем животные. Это не так: их калорийность примерно одинакова. Потребляемые в избытке, масла также могут спровоцировать лишний вес и проблемы со здоровьем.

Интересно! Рыбий жир считается самым калорийным: в 100 г — 900 ккал. В то же время он является самым полезным из жиров, поскольку содержат в большом количестве ПНЖК Омега 3 и Омега 6.

Насыщенные жиры
Самые известные и часто употребляемые продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты, — это сливочное масло, свинина, сыр, сметана, колбаса, семга, пальмовое масло (в составе других продуктов). Именно НЖК долгое время считались «плохими жирами», потому что именно их избыток в рационе провоцирует образование атеросклерозных бляшек, закупоривающих сосуды, что является причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исключать из питания продукты, содержащие НЖК, нельзя. Это сказывается и на общем физическом состоянии (слабость, замедление роста волос, проблемы с кожей), и на внутренних процессах (нарушение пищеварения, обмена веществ).

Ненасыщенные жиры
Источник мононенасыщенных жирных кислот — это, в основном, растительные масла, а также орехи, некоторые фрукты (авокадо). Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в морской рыбе, льняном масле, семенах льна и чиа и т.д. Основное полезное свойство ненасыщенных жирны кислот – способность снижать уровень «плохого» холестерина, в результате чего понижается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Помимо этого МНЖК и ПНЖК оказывают противовоспалительное действие, способствуют укреплению иммунной системы, положительно влияют на мозговую деятельность, улучшают состояние кожного покрова, волос.

Интересно! При температуре 150-200 градусов оливковое, кунжутное, льняное и другие масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, теряют свои полезные свойства. В них начинают образовываться токсичные вещества. А вот насыщенные жирные кислоты имеют более высокую температуру плавления. Следовательно, использовать для жарки, к примеру, топленое масло, будет полезнее, нежели растительное. А из растительных для запекания и жарки предпочтительнее выбирать рафинированное мало.

Трансжиры
Есть и еще одна разновидность жиров, обнаруженных сравнительно недавно. Это искусственно синтезированные или трансжиры. В основном они содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, соусах промышленного производства, майонезе. В небольшом количестве трансжиры можно обнаружить и в натуральных продуктах, в частности, в сливочном масле, мясе, молоке.

Чем опасны искусственно синтезированные жиры? Они ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм. Также трансжиры способствуют повышению «плохого» холестерина, нарушают обменные процессы, унижают иммунитет. Чтобы максимально ограничить потребление «плохого жира», следует внимательно читать упаковку продуктов. Если на этикетке вы увидите слова «растительный жир», «гидрогенизированный жир», «кулинарный жир», «фритюрный жир», значит, в составе есть трансжиры.

В целом же, для здоровья организма важно подбирать оптимальное сочетание жиров в рационе. Согласно нормам питания РАМН, потребление насыщенных жирных кислот для взрослых должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в МНЖК для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона, ПНЖК — 6-10 % .